BMR: Harris & Benedickt

Om de BMR (Basal Metabolic Rate) uit te rekenen (dus wat jouw lichaam aan energie verbruikt in totale ruststand), gebruiken we de formule die we de Harris & Benedicht-methode noemen. Deze manier richt zich voornamelijk op mensen met overgewicht. Voor mannen is dit de volgende basisformule:

66 + (13,75 x G) + (5,0 x H) – (6,78 x L) = aantal kcal/dag

G = huidig lichaamsgewicht in kg
H = lichaamslengte in cm
L = leeftijd in jaren

Hieronder staan een aantal voorbeelden omschreven

Let wel: bovenstaande berekeningen gaan over het aantal calorieën in volledige ruststand, daar is de fysieke activiteit nog niet bij gerekend!

PAL-index
Om vervolgens de energie-inname te berekenen moet de mate van dagelijkse fysieke activiteit worden bepaald. Hierin zijn drie indexen te onderscheiden:

• Lichte dagelijkse activiteit: 1,3
• Gemiddelde dagelijkse activiteit: 1,4
• Zware dagelijkse activiteit: 1,5

De door u gekozen index moet vermenigvuldigd worden met de uitkomst van uw persoonlijke BMR. Om dit te verduidelijken pakken we bovenstaande voorbeelden erbij en werken we deze verder uit.

De door u berekende uitkomst staat gelijk aan de calorie-inname die ervoor zorgt dat u op hetzelfde gewicht blijft. Wanneer u wilt afvallen, moet u dus minder calorieën innemen dan deze berekening. Daarnaast is het natuurlijk van belang waaruit deze calorieën bestaan: 2000 kcal aan koolhydraten hebben een ander effect op het lichaam dan 2000 kcal aan vetten of eiwitten.

Om fit en gezond te zijn, dienen we een gebalanceerd dieet te volgen. Hiermee bedoelen we niet een dieet dat zich uitsluitend baseert op de basisvoedingsstoffen in bepaalde hoeveelheden, maar wel een dieet dat ook aandacht heeft voor calorieën. De hoeveelheid calorieën hangen bij ieder persoon af van verschillende factoren: leeftijd, geslacht, genen, gezondheid, lichaamsbeweging, etc. Men kan de caloriebehoefte bij personen meten aan de hand van zijn/haar Basale Metabolische Ratio (BMR) en lichaamsbeweging.

Basale Metabolische Ratio

De Basale Metabolische Ratio (BMR) van een man wordt gebruikt om te berekenen hoeveel calorieën hij/zij minimaal nodig heeft om zijn lichaam in rust te laten functioneren. Anders gezegd is de BMR de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om routinefuncties zoals hartslag, ademhaling, temperatuur, bloeddruk, etc. te onderhouden. De BMR is verantwoordelijk voor 60-70% van de calorie-inname. De BMR piekt bij 20-jarige leeftijd, nadien gaat het geleidelijk aan bergafwaarts.

Lichaamsbeweging

De tweede factor die de calorie-inname van een individu bepalen (man of vrouw) is de hoeveelheid lichaamsbeweging die hij/zij verricht. De hoeveelheid lichaamsbeweging is direct proportioneel met de hoeveelheid calorieën die men verbrandt. Hoe meer lichaamsbeweging, hoe meer calorieën u nodig heeft. Mensen die zware fysische arbeid verrichten, zullen dus ook heel wat meer calorieën nodig hebben dan diegenen die een meer ‘zittend’ beroep uitoefenen.

Het doel

De calorie-inname hangt af van het doel achter de calorieën – gewichtstabilisatie, afvallen of bijkomen. Het aantal calorieën verschilt logischerwijs van doel tot doel. U heeft minder calorieën nodig om af te vallen, dan uw gewicht te stabiliseren. Als uw doel is bij te komen, moet u meer calorieën innemen dan de andere twee categorieën. Voor 1 kilogram gewicht zijn er 7000 calorieën nodig. Als u dus 1 kilogram per week wilt bijkomen, dient u 7000 calorieën meer te eten dan gewoonlijk.

De Harris-Benedict formule

Bij de Harris-Benedict formule wordt eerst en vooral de BMR van een individu berekend. Hierbij wordt rekening gehouden met zijn/haar lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. De BMR caloriebehoefte wordt opgedreven na beschouwing van het aantal calorieën die men verbrandt door lichaamsbeweging. Zo krijgt u uiteindelijk het aantal calorieën dat nodig is.

De Harris-Benedict formule om de BMR te berekenen, is:

66 + (13,7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in centimeters) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Nadat men de BMR heeft berekend, moet men vermenigvuldigen met de toepasselijke ‘activiteitvermenigvuldiger’. Dit definieert het exacte aantal calorieën dat een individu nodig heeft om zijn gewicht op peil te houden.

Voor zij die weinig/geen lichaamsbeweging hebben: 1,2

Voor zij die 1-3 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,375

Voor zij die 4-5 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,55

Voor zij die 6-7 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,725

Voorbeeld 1

Een 35-jarige man (1m84, 96kg) die 2 maal per week voetbalt, heeft een BMR van:

66 + (13,7 x 96) + (5 x 184) – (6,8 x 35), dus 2063,2.

Dit getal wordt dan vermenigvuldigd met 1,375.

Om zijn gewicht op peil te houden, heeft hij dus 2837 calorieën per dag nodig. Neemt hij minder calorieën in per dag, valt hij af. Neemt hij er meer in, komt hij bij.

Voorbeeld 2

Een 42-jarige vrouw (1m69, 74kg) die 4 maal per week jogt, heeft een BMR van:

66 + (13,7 x 74) + (5 x 169) – (6,8 x 42), dus 1639.

Dit getal wordt dan vermenigvuldigd met 1,55.

Om haar gewicht op peil te houden, heeft zij dus 2540 calorieën per dag nodig. Neemt ze minder calorieën in per dag, valt ze af. Neemt ze meer in, komt ze bij.