Eén kilo vet staat gelijk aan 7000 kcal. Met andere woorden: wanneer je je calorie-inname verlaagt en je op een gegeven moment 7000 kcal “in de min” staat, ben je een kilo vet kwijt. Dit bereiken mannen over het algemeen sneller dan vrouwen, omdat zij over meer spiermassa beschikken. Spieren verbranden vet, dus vliegen de vetpondjes bij de mannen er eerder af dan bij vrouwen. Het is dus belangrijk je spiermassa te beschermen. Dit doe je door voldoende spierverstevigende oefeningen te doen en voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Daarnaast is je huidige gewicht van belang. Hoe zwaarder je weegt, des te meer “bagage” je dagelijks meesleurt en dus meer calorieën kan hebben. Hierdoor zullen de eerste kilo’s er sneller afgaan dan de laatste, omdat jouw lichaam minder energie nodig heeft om de dagelijkse dingen te kunnen doen.

BMR: Harris & Benedickt

Om de BMR (Basal Metabolic Rate) uit te rekenen (dus wat jouw lichaam aan energie verbruikt in totale ruststand), gebruiken we de formule die we de Harris & Benedicht-methode noemen. Deze manier richt zich voornamelijk op mensen met overgewicht. Voor mannen is dit de volgende basisformule:

66 + (13,75 x G) + (5,0 x H) – (6,78 x L) = aantal kcal/dag

G = huidig lichaamsgewicht in kg
H = lichaamslengte in cm
L = leeftijd in jaren

Hieronder staan een aantal voorbeelden omschreven

Let wel: bovenstaande berekeningen gaan over het aantal calorieën in volledige ruststand, daar is de fysieke activiteit nog niet bij gerekend!

PAL-index
Om vervolgens de energie-inname te berekenen moet de mate van dagelijkse fysieke activiteit worden bepaald. Hierin zijn drie indexen te onderscheiden:

• Lichte dagelijkse activiteit: 1,3
• Gemiddelde dagelijkse activiteit: 1,4
• Zware dagelijkse activiteit: 1,5

De door u gekozen index moet vermenigvuldigd worden met de uitkomst van uw persoonlijke BMR. Om dit te verduidelijken pakken we bovenstaande voorbeelden erbij en werken we deze verder uit.

De door u berekende uitkomst staat gelijk aan de calorie-inname die ervoor zorgt dat u op hetzelfde gewicht blijft. Wanneer u wilt afvallen, moet u dus minder calorieën innemen dan deze berekening. Daarnaast is het natuurlijk van belang waaruit deze calorieën bestaan: 2000 kcal aan koolhydraten hebben een ander effect op het lichaam dan 2000 kcal aan vetten of eiwitten.

BMR: Harris & Benedickt

Om de BMR (Basal Metabolic Rate) uit te rekenen (dus wat jouw lichaam aan energie verbruikt in totale ruststand), gebruiken we de formule die we de Harris & Benedicht-methode noemen. Deze manier richt zich voornamelijk op mensen met overgewicht. Voor vrouwen is dit de volgende basisformule:

655 + (9,56 x G) + (1,85 x H) – (4,68 x L) = aantal kcal/dag

G = huidig lichaamsgewicht in kg
H = lichaamslengte in cm
L = leeftijd in jaren

Hieronder staan een aantal voorbeelden omschreven

Let wel: bovenstaande berekeningen gaan over het aantal calorieën in volledige ruststand, daar is de fysieke activiteit nog niet bij gerekend!

PAL-index
Om vervolgens de energie-inname te berekenen moet de mate van dagelijkse fysieke activiteit worden bepaald. Hierin zijn drie indexen te onderscheiden:

• Lichte dagelijkse activiteit: 1,3
• Gemiddelde dagelijkse activiteit: 1,4
• Zware dagelijkse activiteit: 1,5

De door u gekozen index moet vermenigvuldigd worden met de uitkomst van uw persoonlijke BMR. Om dit te verduidelijken pakken we bovenstaande voorbeelden erbij en werken we deze verder uit.

De door u berekende uitkomst staat gelijk aan de calorie-inname die ervoor zorgt dat u op hetzelfde gewicht blijft. Wanneer u wilt afvallen, moet u dus minder calorieën innemen dan deze berekening. Daarnaast is het natuurlijk van belang waaruit deze calorieën bestaan: 2000 kcal aan koolhydraten hebben een ander effect op het lichaam dan 2000 kcal aan vetten of eiwitten.

De nationale richtlijnen zijn 2000 voor vrouwen, 2500 voor mannen. Dit zijn echter richtlijnen; hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om de belangrijkste lichaamsfuncties van energie te voorzien is afhankelijk van een aantal factoren:

• Geslacht: Mannen mogen dagelijks meer calorieën tot zich nemen dan vrouwen. Dit komt omdat mannen van nature meer spiermassa hebben, waardoor de verbranding hoger ligt.
• Leeftijd: Hoe ouder je wordt, des te meer spiermassa er wordt afgebroken. Daarom mag je minder calorieën binnenkrijgen naarmate je ouder wordt.
• Lichamelijke activiteiten: Hoe meer je dagelijks beweegt, des te meer energie je nodig hebt en dus meer calorieën nodig hebt om je lichaam te voorzien van de broodnodige energie. Dit wordt ook wel de PAL-index genoemd (Physical Activity Level).
• Huidige gewicht: Een zwaarder lichaam verbruikt nu eenmaal meer calorieën. Dit is logisch, want al dat extra gewicht meesleuren kost nou eenmaal energie.

Zelf uitrekenen hoeveel calorieën jij dagelijks mag eten? Klik hier voor de aanbevolen calorie inname voor vrouwen en hier voor de aanbevolen calorie inname voor mannen.

Mede door de stress van het dagdagelijkse leven, is het regelmatig sporten vaak moeilijk voor een werkende moeder. Het is belangrijk dat stress geen excuus wordt om sportoefeningen en lichaamsbeweging te vermijden! Iedere mens heeft slechts 24 uren op één dag, en als u al uw dagdagelijkse activiteiten in die 24 uren kan inpassen – waarom zou dat dan niet lukken voor wat lichaamsbeweging? U poetst toch elke dag uw tanden? U neemt toch iedere dag een douche? Waarom doet u deze dingen? Omdat ze deel uitmaken van uw dagelijkse routine! U weet dat u last krijgt van cariës indien u niet elke dag uw tanden poetst. U weet tevens dat, wanneer u zich niet regelmatig wast, u kans oploopt een huidziekte te krijgen. Maar weet u dat, indien u niet sport, u dik zal worden?

Het is niet juist om ‘tijdsgebrek’ aan te wenden als excuus. Laten we eerlijk zijn – u bent ofwel bang van lichaamsbeweging, of u weet gewoon niet waar te starten. Dit artikel zal u in elk geval helpen uw doelen te bereiken.

1 | Zoek een vriend(in) om samen mee te sporten
Alleen sporten is geen plezierige bezigheid. Als u in gezelschap gaat sporten, zal u uw lichaamsbeweging leren appreciëren in plaats van ze te haten. Bovendien is het aanschouwen van andere sporters een motivatie om het zelf ook goed te doen. Als u bijvoorbeeld een andere moeder kent die ook wat aan haar figuur wilt doen, probeer haar dan mee te sleuren in uw sportief avontuur!

2 | Koop een iPod
Neem uw eigen iPod mee iedere keer dat u naar het fitnesscentrum gaat. Zo zal u niet snel verveeld raken tijdens uw oefeningen!

3 | Doe de oefeningen die u graag doet
Er zijn hoogstwaarschijnlijk oefeningen die u helemaal niet graag doet. Als u uzelf forceert deze oefeningen toch te doen, is het slechts een kwestie van afwachten tot u ze beu bent. Als u daarentegen oefeningen vindt die u graag doet, zal het trainen ook makkelijker verlopen!

4 | Begin traag
Als u nog nooit in uw leven gesport hebt, is het normaal dat u wat terughoudend bent om naar het fitnesscentrum te gaan. Negeer de mensen die u proberen wijs te maken dat u elke dag moet sporten om af te vallen. Doe het rustig aan! Sport 15-20 minuten per dag, gedurende 2-3 dagen per week. Als uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe routine, kan u de intensiteit van uw trainingen opvijzen.

Bent u van plan om een ‘weinig calorie’ dieet te volgen om zo van uw vet af te geraken? Eer u daarmee begint, doet u er goed aan dit artikel te lezen. Zo zal u beseffen dat dit type diëten absoluut niet werkt.

Het is onbegonnen werk te vertellen hoeveel mensen me reeds gecontacteerd hebben om te klagen over dit populaire dieettype – ze proberen het enkele weken, en komen vervolgens tot de conclusie dat ze helemaal niet veel zijn afgevallen. Dus besluiten deze arme zielen dat gewichtverlies onmogelijk is, en geven ze hun dieetplan gewoon op.

De hoofdreden waarom ‘weinig calorie’ diëten niet werken, is omdat wanneer u volgens dit principe eet, uw lichaam automatisch ondervoed wordt. U voelt zich constant ziek en uitgeput. Vergeet die oefeningen, u hebt immers niet genoeg energie om zelfs uw dagdagelijkse taken uit te voeren. De reden hiervoor is simpel: uw metabolisme is gewoonweg veel te laag.

Als u succesvol gewicht wilt verliezen, moet u twee dingen onthouden:

1 | Calorieën zijn niet uw vijanden. Ze zijn geen demonen die u dient te vermijden – calorieën zijn nodig om uw lichaam te voorzien van de noodzakelijke voeding en energie. Wanneer uw lichaam genoeg voedsel krijgt, werkt uw metabolisme beter, en zal u automatisch gewicht verliezen. De slechte calorieën zijn de calorieën die terug te vinden zijn in junkfood. U kan 10 appels eten per dag (terwijl een appel toch 100 calorieën bevat) zonder dikker te worden, maar wanneer u 10 hamburgers gaat eten… Dat is dus het basisverschil. U moet lege calorieën vermijden (junkfood, dus), en vooral fruit en groenten eten. Dit zijn de zogenaamde ‘negatieve calorieën’. Ze zijn niet ‘negatief’ omdat er geen calorieën zit in zulke voeding, maar omdat ze uw lichaam verplichten calorieën te verbranden vooraleer het die voeding kan verteren. Daardoor neemt de hoeveelheid calorieën af, en wordt u slanker!

2 | Spieren kweken is noodzakelijk. Zelfs door gewoon uw spieren te onderhouden, verbrandt u erg veel calorieën. Hoe meer spieren u heeft, hoe sneller u gewicht zal verliezen. Eiwitrijke voeding is een goeie manier om spieren te kweken, het alternatief is regelmatig gaan trainen in het fitnesscentrum. Eiwitrijke voeding eten heeft nog andere voordelen, zo zal u zich niet meer hongerig voelen, en kan u zich bijgevolg ook niet meer overeten. Wanneer u ‘lage calorie’ voeding eet, maakt u geen spieren aan – u verliest ze net. Wanneer uw lichaam niet genoeg spieren heeft, verbrandt het geen vet, en blijft uw metabolisme op een laag pitje branden. Nog een reden waarom die diëten niet werken!

De meeste ‘weinig calorie’ diëten doen u water en spieren verliezen, terwijl u misschien in de overtuiging leeft dat u heel wat kilo’s kwijt bent. Men draait u een rad voor ogen, want het allerbelangrijkste dat ervoor zorgt dat u niet slanker bent, is vet. Indien u geen vet verbrandt en kwijtspeelt, kan u simpelweg niet slank of fit worden.

De enige oplossing om vet kwijt te raken, is ervoor te zorgen dat uw lichaam meer calorieën verbrandt dan dat het calorieën opneemt. Een calorie is een maatstaf voor energie (zie ‘Wat is een calorie’). Hoe meer calorieën voeding bevat, hoe meer energie wordt vrijgegeven als het wordt verbrandt. Wanneer het aankomt op drank, drinkt u best water. Water bevat helemaal geen calorieën, dus kan u er zoveel van drinken als u wenst. Uiteraard kan u ook nog andere drankjes drinken, zolang er maar geen suiker in zit.

Calorie-arme diëten werken niet! Zodra u uzelf uithongert en uw lichaam haar calorieën ontzegt, gaat uw lichaam in een ‘lock-down’. Het denkt dat het geen voeding meer krijgt, en zal dus de weinige calorieën die u inneemt, opslaan (als vet). Indien u teveel gewicht verliest (2kg/week of meer), dan is de kans groot dat u uw spiermassa aan het lozen bent. En die spieren heeft u net nodig om vet te verbranden.

Calorie-arme dierlijke producten

* Ham
* Rundvlees
* Kalkoengehakt
* Witte eieren
* Low-fat kaas

Calorie-arme vruchten

* Abrikoos
* Passievruchten
* Tomaat (!)

Calorie-arme groenten

* Spruiten
* Broccoli
* Selderij
* Champignons
* Waterkers
* Paprika

Om fit en gezond te zijn, dienen we een gebalanceerd dieet te volgen. Hiermee bedoelen we niet een dieet dat zich uitsluitend baseert op de basisvoedingsstoffen in bepaalde hoeveelheden, maar wel een dieet dat ook aandacht heeft voor calorieën. De hoeveelheid calorieën hangen bij ieder persoon af van verschillende factoren: leeftijd, geslacht, genen, gezondheid, lichaamsbeweging, etc. Men kan de caloriebehoefte bij personen meten aan de hand van zijn/haar Basale Metabolische Ratio (BMR) en lichaamsbeweging.

Basale Metabolische Ratio

De Basale Metabolische Ratio (BMR) van een man wordt gebruikt om te berekenen hoeveel calorieën hij/zij minimaal nodig heeft om zijn lichaam in rust te laten functioneren. Anders gezegd is de BMR de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om routinefuncties zoals hartslag, ademhaling, temperatuur, bloeddruk, etc. te onderhouden. De BMR is verantwoordelijk voor 60-70% van de calorie-inname. De BMR piekt bij 20-jarige leeftijd, nadien gaat het geleidelijk aan bergafwaarts.

Lichaamsbeweging

De tweede factor die de calorie-inname van een individu bepalen (man of vrouw) is de hoeveelheid lichaamsbeweging die hij/zij verricht. De hoeveelheid lichaamsbeweging is direct proportioneel met de hoeveelheid calorieën die men verbrandt. Hoe meer lichaamsbeweging, hoe meer calorieën u nodig heeft. Mensen die zware fysische arbeid verrichten, zullen dus ook heel wat meer calorieën nodig hebben dan diegenen die een meer ‘zittend’ beroep uitoefenen.

Het doel

De calorie-inname hangt af van het doel achter de calorieën – gewichtstabilisatie, afvallen of bijkomen. Het aantal calorieën verschilt logischerwijs van doel tot doel. U heeft minder calorieën nodig om af te vallen, dan uw gewicht te stabiliseren. Als uw doel is bij te komen, moet u meer calorieën innemen dan de andere twee categorieën. Voor 1 kilogram gewicht zijn er 7000 calorieën nodig. Als u dus 1 kilogram per week wilt bijkomen, dient u 7000 calorieën meer te eten dan gewoonlijk.

De Harris-Benedict formule

Bij de Harris-Benedict formule wordt eerst en vooral de BMR van een individu berekend. Hierbij wordt rekening gehouden met zijn/haar lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. De BMR caloriebehoefte wordt opgedreven na beschouwing van het aantal calorieën die men verbrandt door lichaamsbeweging. Zo krijgt u uiteindelijk het aantal calorieën dat nodig is.

De Harris-Benedict formule om de BMR te berekenen, is:

66 + (13,7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in centimeters) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Nadat men de BMR heeft berekend, moet men vermenigvuldigen met de toepasselijke ‘activiteitvermenigvuldiger’. Dit definieert het exacte aantal calorieën dat een individu nodig heeft om zijn gewicht op peil te houden.

Voor zij die weinig/geen lichaamsbeweging hebben: 1,2

Voor zij die 1-3 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,375

Voor zij die 4-5 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,55

Voor zij die 6-7 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,725

Voorbeeld 1

Een 35-jarige man (1m84, 96kg) die 2 maal per week voetbalt, heeft een BMR van:

66 + (13,7 x 96) + (5 x 184) – (6,8 x 35), dus 2063,2.

Dit getal wordt dan vermenigvuldigd met 1,375.

Om zijn gewicht op peil te houden, heeft hij dus 2837 calorieën per dag nodig. Neemt hij minder calorieën in per dag, valt hij af. Neemt hij er meer in, komt hij bij.

Voorbeeld 2

Een 42-jarige vrouw (1m69, 74kg) die 4 maal per week jogt, heeft een BMR van:

66 + (13,7 x 74) + (5 x 169) – (6,8 x 42), dus 1639.

Dit getal wordt dan vermenigvuldigd met 1,55.

Om haar gewicht op peil te houden, heeft zij dus 2540 calorieën per dag nodig. Neemt ze minder calorieën in per dag, valt ze af. Neemt ze meer in, komt ze bij.