Definitie ondergewicht
Officieel leidt je aan ondergewicht wanneer je BMI lager is dan 18,5. De Body Mass Index kan je met de volgende formule bepalen:

BMI = Gewicht/Lengte²

Wanneer de uitkomst lager is dan 18,5, betekent dit dat je gewicht onder de gezonde grens zit.

Oorzaken van ondergewicht
Ondergewicht kan verschillende redenen hebben, zowel op lichamelijk als psychisch gebied zijn er verklaringen voor te vinden. De bekendste hiervan is een eetstoornis als anorexia of boulimia, waarbij de patiënt doelbewust zo mager mogelijk wil zijn. Maar ook lichamelijke oorzaken als een te snel werkende schildklier of een lintworm.

Gevolgen voor de gezondheid
Te mager zijn kan leiden tot onder andere osteoporose, bloedarmoede, haarverlies en een zwak immuunsysteem. Wanneer het ondergewicht extreem is, kan het zelfs de dood tot gevolg hebben. Wanneer het ondergewicht wordt veroorzaakt door weinig eten, komt het lichaam essentiële voedingsstoffen tekort, waardoor organen beschadigd kunnen worden.

Hoe weer een gezond gewicht te krijgen
Je volproppen met alle lekkers dat je tegenkomt heeft geen zin, aankomen moet wel gezond blijven. Door 500 kcal meer te eten dan de BMR die zoor jou van toepassing is, kom je geleidelijk en op een gezonde manier aan. Benieuwd naar jouw BMR? Hier kan je deze uitrekenen uitrekenen wanneer je een man bent en hier wanneer je een vrouw bent.

BMR: Harris & Benedickt

Om de BMR (Basal Metabolic Rate) uit te rekenen (dus wat jouw lichaam aan energie verbruikt in totale ruststand), gebruiken we de formule die we de Harris & Benedicht-methode noemen. Deze manier richt zich voornamelijk op mensen met overgewicht. Voor mannen is dit de volgende basisformule:

66 + (13,75 x G) + (5,0 x H) – (6,78 x L) = aantal kcal/dag

G = huidig lichaamsgewicht in kg
H = lichaamslengte in cm
L = leeftijd in jaren

Hieronder staan een aantal voorbeelden omschreven

Let wel: bovenstaande berekeningen gaan over het aantal calorieën in volledige ruststand, daar is de fysieke activiteit nog niet bij gerekend!

PAL-index
Om vervolgens de energie-inname te berekenen moet de mate van dagelijkse fysieke activiteit worden bepaald. Hierin zijn drie indexen te onderscheiden:

• Lichte dagelijkse activiteit: 1,3
• Gemiddelde dagelijkse activiteit: 1,4
• Zware dagelijkse activiteit: 1,5

De door u gekozen index moet vermenigvuldigd worden met de uitkomst van uw persoonlijke BMR. Om dit te verduidelijken pakken we bovenstaande voorbeelden erbij en werken we deze verder uit.

De door u berekende uitkomst staat gelijk aan de calorie-inname die ervoor zorgt dat u op hetzelfde gewicht blijft. Wanneer u wilt afvallen, moet u dus minder calorieën innemen dan deze berekening. Daarnaast is het natuurlijk van belang waaruit deze calorieën bestaan: 2000 kcal aan koolhydraten hebben een ander effect op het lichaam dan 2000 kcal aan vetten of eiwitten.

BMR: Harris & Benedickt

Om de BMR (Basal Metabolic Rate) uit te rekenen (dus wat jouw lichaam aan energie verbruikt in totale ruststand), gebruiken we de formule die we de Harris & Benedicht-methode noemen. Deze manier richt zich voornamelijk op mensen met overgewicht. Voor vrouwen is dit de volgende basisformule:

655 + (9,56 x G) + (1,85 x H) – (4,68 x L) = aantal kcal/dag

G = huidig lichaamsgewicht in kg
H = lichaamslengte in cm
L = leeftijd in jaren

Hieronder staan een aantal voorbeelden omschreven

Let wel: bovenstaande berekeningen gaan over het aantal calorieën in volledige ruststand, daar is de fysieke activiteit nog niet bij gerekend!

PAL-index
Om vervolgens de energie-inname te berekenen moet de mate van dagelijkse fysieke activiteit worden bepaald. Hierin zijn drie indexen te onderscheiden:

• Lichte dagelijkse activiteit: 1,3
• Gemiddelde dagelijkse activiteit: 1,4
• Zware dagelijkse activiteit: 1,5

De door u gekozen index moet vermenigvuldigd worden met de uitkomst van uw persoonlijke BMR. Om dit te verduidelijken pakken we bovenstaande voorbeelden erbij en werken we deze verder uit.

De door u berekende uitkomst staat gelijk aan de calorie-inname die ervoor zorgt dat u op hetzelfde gewicht blijft. Wanneer u wilt afvallen, moet u dus minder calorieën innemen dan deze berekening. Daarnaast is het natuurlijk van belang waaruit deze calorieën bestaan: 2000 kcal aan koolhydraten hebben een ander effect op het lichaam dan 2000 kcal aan vetten of eiwitten.

Om fit en gezond te zijn, dienen we een gebalanceerd dieet te volgen. Hiermee bedoelen we niet een dieet dat zich uitsluitend baseert op de basisvoedingsstoffen in bepaalde hoeveelheden, maar wel een dieet dat ook aandacht heeft voor calorieën. De hoeveelheid calorieën hangen bij ieder persoon af van verschillende factoren: leeftijd, geslacht, genen, gezondheid, lichaamsbeweging, etc. Men kan de caloriebehoefte bij personen meten aan de hand van zijn/haar Basale Metabolische Ratio (BMR) en lichaamsbeweging.

Basale Metabolische Ratio

De Basale Metabolische Ratio (BMR) van een man wordt gebruikt om te berekenen hoeveel calorieën hij/zij minimaal nodig heeft om zijn lichaam in rust te laten functioneren. Anders gezegd is de BMR de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om routinefuncties zoals hartslag, ademhaling, temperatuur, bloeddruk, etc. te onderhouden. De BMR is verantwoordelijk voor 60-70% van de calorie-inname. De BMR piekt bij 20-jarige leeftijd, nadien gaat het geleidelijk aan bergafwaarts.

Lichaamsbeweging

De tweede factor die de calorie-inname van een individu bepalen (man of vrouw) is de hoeveelheid lichaamsbeweging die hij/zij verricht. De hoeveelheid lichaamsbeweging is direct proportioneel met de hoeveelheid calorieën die men verbrandt. Hoe meer lichaamsbeweging, hoe meer calorieën u nodig heeft. Mensen die zware fysische arbeid verrichten, zullen dus ook heel wat meer calorieën nodig hebben dan diegenen die een meer ‘zittend’ beroep uitoefenen.

Het doel

De calorie-inname hangt af van het doel achter de calorieën – gewichtstabilisatie, afvallen of bijkomen. Het aantal calorieën verschilt logischerwijs van doel tot doel. U heeft minder calorieën nodig om af te vallen, dan uw gewicht te stabiliseren. Als uw doel is bij te komen, moet u meer calorieën innemen dan de andere twee categorieën. Voor 1 kilogram gewicht zijn er 7000 calorieën nodig. Als u dus 1 kilogram per week wilt bijkomen, dient u 7000 calorieën meer te eten dan gewoonlijk.

De Harris-Benedict formule

Bij de Harris-Benedict formule wordt eerst en vooral de BMR van een individu berekend. Hierbij wordt rekening gehouden met zijn/haar lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. De BMR caloriebehoefte wordt opgedreven na beschouwing van het aantal calorieën die men verbrandt door lichaamsbeweging. Zo krijgt u uiteindelijk het aantal calorieën dat nodig is.

De Harris-Benedict formule om de BMR te berekenen, is:

66 + (13,7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in centimeters) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Nadat men de BMR heeft berekend, moet men vermenigvuldigen met de toepasselijke ‘activiteitvermenigvuldiger’. Dit definieert het exacte aantal calorieën dat een individu nodig heeft om zijn gewicht op peil te houden.

Voor zij die weinig/geen lichaamsbeweging hebben: 1,2

Voor zij die 1-3 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,375

Voor zij die 4-5 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,55

Voor zij die 6-7 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,725

Voorbeeld 1

Een 35-jarige man (1m84, 96kg) die 2 maal per week voetbalt, heeft een BMR van:

66 + (13,7 x 96) + (5 x 184) – (6,8 x 35), dus 2063,2.

Dit getal wordt dan vermenigvuldigd met 1,375.

Om zijn gewicht op peil te houden, heeft hij dus 2837 calorieën per dag nodig. Neemt hij minder calorieën in per dag, valt hij af. Neemt hij er meer in, komt hij bij.

Voorbeeld 2

Een 42-jarige vrouw (1m69, 74kg) die 4 maal per week jogt, heeft een BMR van:

66 + (13,7 x 74) + (5 x 169) – (6,8 x 42), dus 1639.

Dit getal wordt dan vermenigvuldigd met 1,55.

Om haar gewicht op peil te houden, heeft zij dus 2540 calorieën per dag nodig. Neemt ze minder calorieën in per dag, valt ze af. Neemt ze meer in, komt ze bij.

Sinds mensheugenis wordt u geconfronteerd met calorieën. Uiteraard weet u dat u, indien u wilt vermageren, calorieën moet verbranden, en er minder van eten. Maar wat is een calorie nu juist? Het antwoord is simpel: calorieën representeren energie.

Een calorie is een maatstaf van energie, net zoals een volt de standaard is om elektriciteit te meten, een kilogram gewicht bepaalt en een kilometer een afstand vastlegt. Theoretisch gezien geeft een calorie aan hoeveel energie nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1°C te veranderen. Uiteraard komt dit erg abstract over, want ons lichaam is nu eenmaal niet gemaakt uit ijs.

Het lichaam heeft energie (‘calorieën’) nodig om te functioneren. De hoeveelheid hangt af van wat u op een dag presteert (i.e. slapen, sporten…). De doorsnee volwassene heeft ongeveer 2000 calorieën per dag nodig. Als u exact 2000 calorieën zou innemen, komt u niet bij, en valt u niet af. De reden hiervoor is dat uw lichaam evenveel calorieën zou innemen als het zou verbranden – uw lichaam draait dus ‘break-even’. De hoeveelheid calorieën hangt af van dag tot dag, en verschilt van persoon tot persoon.

De Basale Metabolische Ratio (zie ‘Calorieën – het verschil bij mannen en vrouwen’) bepaalt hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om ‘te leven’. Ieders BMR is verschillend, maar het is wel een constante factor. Als uw BMR vandaag bepaalt dat u 1,500 calorieën nodig heeft, zal u er morgen geen 2,700 nodig hebben. Dan zijn er natuurlijk ook nog de calorieën die u nodig heeft om de extra dingen te doen in uw leven – ze zijn niet levensnoodzakelijk, maar voor één of andere reden doet u ze toch (denk aan objecten optillen, typen, enz.).

Hoeveel calorieën heeft men dagelijks nodig?

Dagelijkse energie = BMR + ‘de extra’s’

Iedereen weet dat meer lichaamsbeweging en een verlaagde calorie-inname garant staat voor gewichtsverlies. Als gewichtsverlies echt zo eenvoudig zou zijn, hoe komt het dan dat zoveel mensen er niet in slagen af te vallen? Sommigen zullen de kilo’s er niet zien afvliegen omdat ze nu eenmaal te gemakzuchtig zijn, maar in de meeste gevallen is het een kwestie van verkeerde restricties en ontoepasselijke lichaamsbeweging.

Desondanks het feit dat heel wat mensen drastische (maar tijdelijke) veranderingen aanbrengen in hun eetgewoonten om gewicht te verliezen, heeft succes op lange termijn vooral te maken met minder drastische veranderingen, die permanent zijn. Mensen zijn overijverig als het aankomt om calorieën tellen – in het begint loont dit zeker, maar na verloop van tijd leidt het tekort aan calorieën tot vermoeidheid, vreetbuien, en tal van andere kwaaltjes. Vroeg of laat keert men dan maar terug naar de oude eetgewoonten. Dat is de reden waarom zoveel mensen die afvallen, onmiddellijk weer bijkomen. Het is een vicieuze cirkel, die meestal beëindigd wordt wanneer de persoon in kwestie opgeeft en het feit dat hij/zij overgewicht heeft, accepteert.

Het is een absurd idee te veronderstellen dat het lichaam 2000 calorieën afkomstig van koolhydraten op dezelfde manier zou verwerken als 2000 calorieën afkomstig van eiwitten. Dit is natuurlijk een extreme overdrijving, maar het is even exuberant als stellen dat een caloriedeficit u zal helpen af te vallen. Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron, maar vet is zeker even belangrijk; het wordt namelijk ingezet voor de energieproductie van het lichaam, en voor energiebewaring op lange termijn. Als uw lichaam het nodig acht, slaat het op eiwitten op als energiebron. Alle drie bouwstenen kunnen worden gebruikt voor energie, maar koolhydraten kunnen bijlange niet zoveel presteren als eiwitten of vetten inzake de herstelling en ontwikkeling van uw lichaam.

Een gram vet bevat tweemaal zoveel calorieën als een gram eiwitten of een gram koolhydraten. Daarom zijn de vetten één van de eerste dingen die men uit zijn/haar dieet bant. Men vergeet daarbij dat vet ontzettend belangrijk is voor onze gezondheid, vanwege de talrijke voordelen van essentiële vetzuren. Zelfs verzadigde vetten zijn tot op zekere hoogte goed voor de gezondheid, desondanks de talrijke misconcepties dat zulke vetten leiden tot hartziekten. Dierlijke vetten zijn immers een belangrijke bron van vitamine A, D, E en K – en deze vitaminen zorgen voor een goede ontwikkeling.

Een ander belangrijke factor is de consumptie van vet in haar rol als energieproducer. Mensen die minder koolhydraten eten, zullen sneller overschakelen op vetten om energie te verbranden, en zo de kans dat het lichaam het opslaat als lichaamsvet, verminderen. Ironisch genoeg zullen de mensen die weinig vet willen eten, vooral koolhydraten gaan eten – en bijkomen. Teveel koolhydraten leidt tot gewichtstoename, net zoals teveel vetten, maar heel wat mensen zouden beter af zijn indien ze hun consumptie van koolhydraten zouden minderen.

Het tellen van calorieën is zinloos in die zin dat calorieën verschillen van waarde voor uw lichaam, als men ze ziet in de verschillende categorieën. U eet beter vetten met een caloriewaarde van 200, dan koolhydraten met een caloriewaarde van 100. Het tellen van calorieën is dan ook zeer misleidend, en dient te worden vermeden bij een zinvol dieet.

Waarom zou er dan nog iemand calorieën tellen? Omdat het een handige maatstaf is. Een calorie is nu eenmaal een calorie, ook al heeft ze verschillende waarden naargelang de voeding waarin ze zich bevindt. Als uw BMR vereist dat u 2,500 calorieën nodig heeft om uw gewicht op peil te houden, hoeft u er echt geen 4000 te gaan eten. De caloriewaarde geldt wereldwijd als standaard om gewichtsverlies in kaart te brengen. Het enige addertje onder het gras is natuurlijk de verschillende manieren van absorptie door het lichaam.

Conclusie: tel gerust calorieën, maar wees er niet te maniakaal in. Ontzeg u niets omdat u ‘s ochtends roerei met hesp heeft gegeten, en ervan uitgaat dat u teveel vet heeft gegeten.