Mede door de stress van het dagdagelijkse leven, is het regelmatig sporten vaak moeilijk voor een werkende moeder. Het is belangrijk dat stress geen excuus wordt om sportoefeningen en lichaamsbeweging te vermijden! Iedere mens heeft slechts 24 uren op één dag, en als u al uw dagdagelijkse activiteiten in die 24 uren kan inpassen – waarom zou dat dan niet lukken voor wat lichaamsbeweging? U poetst toch elke dag uw tanden? U neemt toch iedere dag een douche? Waarom doet u deze dingen? Omdat ze deel uitmaken van uw dagelijkse routine! U weet dat u last krijgt van cariës indien u niet elke dag uw tanden poetst. U weet tevens dat, wanneer u zich niet regelmatig wast, u kans oploopt een huidziekte te krijgen. Maar weet u dat, indien u niet sport, u dik zal worden?

Het is niet juist om ‘tijdsgebrek’ aan te wenden als excuus. Laten we eerlijk zijn – u bent ofwel bang van lichaamsbeweging, of u weet gewoon niet waar te starten. Dit artikel zal u in elk geval helpen uw doelen te bereiken.

1 | Zoek een vriend(in) om samen mee te sporten
Alleen sporten is geen plezierige bezigheid. Als u in gezelschap gaat sporten, zal u uw lichaamsbeweging leren appreciëren in plaats van ze te haten. Bovendien is het aanschouwen van andere sporters een motivatie om het zelf ook goed te doen. Als u bijvoorbeeld een andere moeder kent die ook wat aan haar figuur wilt doen, probeer haar dan mee te sleuren in uw sportief avontuur!

2 | Koop een iPod
Neem uw eigen iPod mee iedere keer dat u naar het fitnesscentrum gaat. Zo zal u niet snel verveeld raken tijdens uw oefeningen!

3 | Doe de oefeningen die u graag doet
Er zijn hoogstwaarschijnlijk oefeningen die u helemaal niet graag doet. Als u uzelf forceert deze oefeningen toch te doen, is het slechts een kwestie van afwachten tot u ze beu bent. Als u daarentegen oefeningen vindt die u graag doet, zal het trainen ook makkelijker verlopen!

4 | Begin traag
Als u nog nooit in uw leven gesport hebt, is het normaal dat u wat terughoudend bent om naar het fitnesscentrum te gaan. Negeer de mensen die u proberen wijs te maken dat u elke dag moet sporten om af te vallen. Doe het rustig aan! Sport 15-20 minuten per dag, gedurende 2-3 dagen per week. Als uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe routine, kan u de intensiteit van uw trainingen opvijzen.

Als u echt gewicht wilt verliezen -en dan bedoel ik gezond en definitief gewicht verliezen-, is het noodzakelijk dat u zichzelf een realistisch doel voor ogen stelt. De meeste mensen hebben geen specifiek doel in gedachten, behalve dan heel wat gewicht verliezen op zo’n kort mogelijke tijd. Hoe sneller ze afvallen, hoe beter. Ze hebben niet het flauwste benul hoeveel tijd het werkelijk in beslag neemt om op een gezonde manier af te vallen.

Dieet

Deze mensen voelen zich aangetrokken tot één of ander wonderpil die hun een maatje 38 belooft. Ze vallen enkele kilo’s af – absoluut geen vetverlies. Bij de meeste van deze zogenaamde ‘diëten’ raak je vooral water en spierweefsel kwijt, maar zeker en vast geen vet. U gaat waarschijnlijk akkoord wanneer ik zeg dat dit een heel erg ongezonde manier van afvallen is. Bovendien is deze wijze niet permanent. Vroeg of laat komen al die kilo’s er weer bij. Uw doel zou ook niet moeten zijn een lichaam te krijgen van Yolanthe Cabau van Kasbergen of Véronique De Kock – zij hebben immers geld genoeg om hun lichaam in zulke conditie te houden met God-weet-welke-middeltjes, en u heeft dat hoogstwaarschijnlijk niet.

Wat nog belangrijker is, is dat u helemaal niet hoeft te zijn zoals voornoemde dames. Om gezond te zijn, moet u simpelweg genoeg gewicht verliezen totdat u uw ideale lichaamsgewicht heeft bereikt. Om dat te doen, hoeft u zich absoluut niet uit te hongeren voor x aantal weken. Het enige dat u moet doen, is correct eten, en genoeg bewegen – met deze combinatie valt u gegarandeerd af!

Ik stel voor dat u het woord ‘dieet’ voorlopig uit uw vocabularium schrapt, en vervangt door ‘gezond eten’. Om te beginnen vervangt u frisdrank dor water. Zo zal u uw dorst kunnen lessen zonder dikker te worden. Sommige mensen denken dat ‘light’ frisdrank oké is – fout. Light frisdrank smaakt niet alleen ranzig, het zit ook boordevol fructose, een stof die u naar suiker doet snakken.

Probeer ook uw witte graanproducten (boterham, pasta) te vervangen door hun volkoren variant. Volkoren granen bevatten nagenoeg geen vet. Het is eiwit- en vezelrijk, en helpt u dus afvallen.

Beweging

Trainen met gewichtjes is een van de beste manieren om snel af te slanken. Heel wat vrouwen beschouwen gewichten een typische mannenoefening, maar het helpt ook vrouwen om af te slanken, zonder dat ze aan hun vrouwelijk figuur moeten inboeten. Als iemand gigantische spieren wenst te hebben (zoals bodybuilders) is het nodig dat er in die persoon zijn lichaam een hormoon zit, genaamd testosteron. Dit hormoon is typisch mannelijk, en bevindt zich bijgevolg niet in het vrouwelijk lichaam. Bodybuilders hebben hun spieren trouwens niet alleen te danken aan oefeningen met gewichten. Ze gebruiken ook proteïneshakes, supplementen – en in sommige gevallen, ook steroïden en anabolen.

Er zijn trouwens nog heel wat andere voordelen verbonden aan trainen, buiten gewichtsverlies! Training zorgt voor meer energie, en u kan deze energie gebruiken om uw vet te verbranden. Bovendien zal u ook veel beter slapen. Wat extra beweging helpt u spieren te kweken, is bevorderlijk voor uw immuniteitstelsel en uw uithoudingsvermogen. Training heeft ook een positief effect op de teint en het voorkomen van uw huid, en de huid is nu eenmaal een lichaamsorgaan waar de meeste vrouwen op gefocust zijn!

Iedereen weet dat gewichtsverlies samenvalt met uw levensstijl aan te passen. Wat heel wat mensen niet beseffen, is dat dit een werk van lange adem is. Indien u veranderingen wil aanbrengen in uw levensstijl op een hele korte periode, is de kans groot dat u gefrustreerd en teleurgesteld zult zijn. Bovendien is gewichtsverlies meer dan diëten en lichaamsbeweging. In dit artikel toon ik u de wereld buiten deze twee routines!

1 | Vermijd zelfsaboterende gedachten
Zelfsaboterende gedachten zijn zelfs slechter dan zogezegde dieetpillen. Als u heel de tijd denkt dat u niet in staat bent om de dingen te doen die u moet doen om af te vallen – hoe kan u dan uw doel bereiken? Als u denkt dat u geen sit-ups en push-ups kan doen, heeft u hoogstwaarschijnlijk nog nooit echt geprobeerd.
Begin met 10 push-ups, en geef uzelf een bemoedigend schouderklopje indien u hierin slaagt. Voeg 2 extra push-ups toe per dag, en u zal uw doel van 30 push-ups bereiken! Indien u klein begint, is het niet moeilijk om uw doel te bereiken.
In plaats van teveel na te denken – DOE het gewoon. De tijd die u spendeert aan uzelf te bekritiseren wordt beter gebruikt om wat lichaamsbeweging te doen. Zo verbrandt u vet en verliest u die overtollige kilo’s!

2 | Zoek steun
Deftige steun is essentieel om u vastberaden en gemotiveerd te houden. Zonder steun kan u niet succesvol afslanken. Dat is de reden waarom het belangrijk is dat uw vrienden en familie u steunen en u begrijpen. Het is ook een must dat u een afslankmethode kiest waarbij u zich kan aansluiten bij een steungroep of forum. Zo krijgt u tips en steun van experts en mensen die meemaken wat u meemaakt! Omring uzelf met begripvolle en steunende mensen, en vermijd de personen die alleen maar kritiek op u hebben!

Als u deze tips in achting neemt, heeft u geen enkele reden om geen gewicht te verliezen! U kan eender wat u gelooft, bereiken! Als u gelooft dat u kan vermageren, ZAL u vermageren. Het klinkt dan wel als een huizenhoog cliché, het is waar!

U bent hoogstwaarschijnlijk al kilo’s kwijtgeraakt tijdens de eerste weken van een bepaald dieet, om nadien vast te komen zitten. Wanneer mensen beginnen te diëten verliezen ze op korte termijn enkele kilo’s, omdat de meeste diëten ‘instant gewichtsverlies’ aanbieden. Jammer genoeg staat instant gewichtsverlies gelijk aan tijdelijk (en vergankelijk) gewichtsverlies.

De eerste weken slankt u af, om dan te bemerken dat de weegschaal stabiliseert. U raakt geen extra kilo’s meer kwijt! U heeft een zogenaamde ‘afslankingsplateau’ bereikt. In zulke situatie is de enige oplossing een complete verandering qua levensstijl.

U heeft waarschijnlijk steeds weer opnieuw dezelfde oefeningen gedaan en dezelfde dingen gegeten tijdens de eerste weken van uw dieet. Uw lichaam is dus gewoon geworden aan uw dieet en lichaamsbewegingroutines. Uw gewichtsverliesmethodes hebben dus geen noemenswaardige resultaten bereikt. Als u nog wilt afvallen, dient u uw dieet en lichaamsbeweging nogmaals aan te passen.

Hieronder beschrijf ik twee methodes om het afslankingsplateau te overstijgen:

1 | Tel geen calorieën
Wanneer u calorieën telt, beperkt u de inname ervan tot abnormaal lage niveaus. Wanneer u voeding eet met weinig calorieën, kan uw lichaam die calorieën niet gebruiken om uw metabolisme te versnellen. Bijgevolg werkt uw metabolisme erg traag, en kan u niet optimaal vet verbranden.
Om vet te verbranden en succesvol af te vallen, moet u stoppen met calorieën te tellen en genoeg eten, zodanig dat uw lichaam gedwongen wordt uw metabolisme optimaal te laten werken. Uw lichaam heeft brandstof nodig om vet te verbranden, en haalt die brandstof uitsluitend uit voeding.

2 | Meer lichaamsbeweging
Als u niet sport, of slechts een beetje sport, kan u niet afvallen. Gewichtsverlies is uitsluitend mogelijk indien u intensieve oefeningen doet, liefst dagelijks. In plaats van ze te haten, moet u van sport leren houden. Lichaamsbeweging is een krachtige methode om uw metabolisme te boosten.

Volg die twee methodes en u krijgt gegarandeerd dat slanke figuur dat u zo graag wilt!

Om fit en gezond te zijn, dienen we een gebalanceerd dieet te volgen. Hiermee bedoelen we niet een dieet dat zich uitsluitend baseert op de basisvoedingsstoffen in bepaalde hoeveelheden, maar wel een dieet dat ook aandacht heeft voor calorieën. De hoeveelheid calorieën hangen bij ieder persoon af van verschillende factoren: leeftijd, geslacht, genen, gezondheid, lichaamsbeweging, etc. Men kan de caloriebehoefte bij personen meten aan de hand van zijn/haar Basale Metabolische Ratio (BMR) en lichaamsbeweging.

Basale Metabolische Ratio

De Basale Metabolische Ratio (BMR) van een man wordt gebruikt om te berekenen hoeveel calorieën hij/zij minimaal nodig heeft om zijn lichaam in rust te laten functioneren. Anders gezegd is de BMR de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om routinefuncties zoals hartslag, ademhaling, temperatuur, bloeddruk, etc. te onderhouden. De BMR is verantwoordelijk voor 60-70% van de calorie-inname. De BMR piekt bij 20-jarige leeftijd, nadien gaat het geleidelijk aan bergafwaarts.

Lichaamsbeweging

De tweede factor die de calorie-inname van een individu bepalen (man of vrouw) is de hoeveelheid lichaamsbeweging die hij/zij verricht. De hoeveelheid lichaamsbeweging is direct proportioneel met de hoeveelheid calorieën die men verbrandt. Hoe meer lichaamsbeweging, hoe meer calorieën u nodig heeft. Mensen die zware fysische arbeid verrichten, zullen dus ook heel wat meer calorieën nodig hebben dan diegenen die een meer ‘zittend’ beroep uitoefenen.

Het doel

De calorie-inname hangt af van het doel achter de calorieën – gewichtstabilisatie, afvallen of bijkomen. Het aantal calorieën verschilt logischerwijs van doel tot doel. U heeft minder calorieën nodig om af te vallen, dan uw gewicht te stabiliseren. Als uw doel is bij te komen, moet u meer calorieën innemen dan de andere twee categorieën. Voor 1 kilogram gewicht zijn er 7000 calorieën nodig. Als u dus 1 kilogram per week wilt bijkomen, dient u 7000 calorieën meer te eten dan gewoonlijk.

De Harris-Benedict formule

Bij de Harris-Benedict formule wordt eerst en vooral de BMR van een individu berekend. Hierbij wordt rekening gehouden met zijn/haar lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. De BMR caloriebehoefte wordt opgedreven na beschouwing van het aantal calorieën die men verbrandt door lichaamsbeweging. Zo krijgt u uiteindelijk het aantal calorieën dat nodig is.

De Harris-Benedict formule om de BMR te berekenen, is:

66 + (13,7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in centimeters) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Nadat men de BMR heeft berekend, moet men vermenigvuldigen met de toepasselijke ‘activiteitvermenigvuldiger’. Dit definieert het exacte aantal calorieën dat een individu nodig heeft om zijn gewicht op peil te houden.

Voor zij die weinig/geen lichaamsbeweging hebben: 1,2

Voor zij die 1-3 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,375

Voor zij die 4-5 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,55

Voor zij die 6-7 dagen per week lichaamsbeweging hebben: 1,725

Voorbeeld 1

Een 35-jarige man (1m84, 96kg) die 2 maal per week voetbalt, heeft een BMR van:

66 + (13,7 x 96) + (5 x 184) – (6,8 x 35), dus 2063,2.

Dit getal wordt dan vermenigvuldigd met 1,375.

Om zijn gewicht op peil te houden, heeft hij dus 2837 calorieën per dag nodig. Neemt hij minder calorieën in per dag, valt hij af. Neemt hij er meer in, komt hij bij.

Voorbeeld 2

Een 42-jarige vrouw (1m69, 74kg) die 4 maal per week jogt, heeft een BMR van:

66 + (13,7 x 74) + (5 x 169) – (6,8 x 42), dus 1639.

Dit getal wordt dan vermenigvuldigd met 1,55.

Om haar gewicht op peil te houden, heeft zij dus 2540 calorieën per dag nodig. Neemt ze minder calorieën in per dag, valt ze af. Neemt ze meer in, komt ze bij.

Iedereen weet dat meer lichaamsbeweging en een verlaagde calorie-inname garant staat voor gewichtsverlies. Als gewichtsverlies echt zo eenvoudig zou zijn, hoe komt het dan dat zoveel mensen er niet in slagen af te vallen? Sommigen zullen de kilo’s er niet zien afvliegen omdat ze nu eenmaal te gemakzuchtig zijn, maar in de meeste gevallen is het een kwestie van verkeerde restricties en ontoepasselijke lichaamsbeweging.

Desondanks het feit dat heel wat mensen drastische (maar tijdelijke) veranderingen aanbrengen in hun eetgewoonten om gewicht te verliezen, heeft succes op lange termijn vooral te maken met minder drastische veranderingen, die permanent zijn. Mensen zijn overijverig als het aankomt om calorieën tellen – in het begint loont dit zeker, maar na verloop van tijd leidt het tekort aan calorieën tot vermoeidheid, vreetbuien, en tal van andere kwaaltjes. Vroeg of laat keert men dan maar terug naar de oude eetgewoonten. Dat is de reden waarom zoveel mensen die afvallen, onmiddellijk weer bijkomen. Het is een vicieuze cirkel, die meestal beëindigd wordt wanneer de persoon in kwestie opgeeft en het feit dat hij/zij overgewicht heeft, accepteert.

Het is een absurd idee te veronderstellen dat het lichaam 2000 calorieën afkomstig van koolhydraten op dezelfde manier zou verwerken als 2000 calorieën afkomstig van eiwitten. Dit is natuurlijk een extreme overdrijving, maar het is even exuberant als stellen dat een caloriedeficit u zal helpen af te vallen. Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron, maar vet is zeker even belangrijk; het wordt namelijk ingezet voor de energieproductie van het lichaam, en voor energiebewaring op lange termijn. Als uw lichaam het nodig acht, slaat het op eiwitten op als energiebron. Alle drie bouwstenen kunnen worden gebruikt voor energie, maar koolhydraten kunnen bijlange niet zoveel presteren als eiwitten of vetten inzake de herstelling en ontwikkeling van uw lichaam.

Een gram vet bevat tweemaal zoveel calorieën als een gram eiwitten of een gram koolhydraten. Daarom zijn de vetten één van de eerste dingen die men uit zijn/haar dieet bant. Men vergeet daarbij dat vet ontzettend belangrijk is voor onze gezondheid, vanwege de talrijke voordelen van essentiële vetzuren. Zelfs verzadigde vetten zijn tot op zekere hoogte goed voor de gezondheid, desondanks de talrijke misconcepties dat zulke vetten leiden tot hartziekten. Dierlijke vetten zijn immers een belangrijke bron van vitamine A, D, E en K – en deze vitaminen zorgen voor een goede ontwikkeling.

Een ander belangrijke factor is de consumptie van vet in haar rol als energieproducer. Mensen die minder koolhydraten eten, zullen sneller overschakelen op vetten om energie te verbranden, en zo de kans dat het lichaam het opslaat als lichaamsvet, verminderen. Ironisch genoeg zullen de mensen die weinig vet willen eten, vooral koolhydraten gaan eten – en bijkomen. Teveel koolhydraten leidt tot gewichtstoename, net zoals teveel vetten, maar heel wat mensen zouden beter af zijn indien ze hun consumptie van koolhydraten zouden minderen.

Het tellen van calorieën is zinloos in die zin dat calorieën verschillen van waarde voor uw lichaam, als men ze ziet in de verschillende categorieën. U eet beter vetten met een caloriewaarde van 200, dan koolhydraten met een caloriewaarde van 100. Het tellen van calorieën is dan ook zeer misleidend, en dient te worden vermeden bij een zinvol dieet.

Waarom zou er dan nog iemand calorieën tellen? Omdat het een handige maatstaf is. Een calorie is nu eenmaal een calorie, ook al heeft ze verschillende waarden naargelang de voeding waarin ze zich bevindt. Als uw BMR vereist dat u 2,500 calorieën nodig heeft om uw gewicht op peil te houden, hoeft u er echt geen 4000 te gaan eten. De caloriewaarde geldt wereldwijd als standaard om gewichtsverlies in kaart te brengen. Het enige addertje onder het gras is natuurlijk de verschillende manieren van absorptie door het lichaam.

Conclusie: tel gerust calorieën, maar wees er niet te maniakaal in. Ontzeg u niets omdat u ‘s ochtends roerei met hesp heeft gegeten, en ervan uitgaat dat u teveel vet heeft gegeten.